Zo blijf je fit vanuit je studentenkamer, zonder sportschool abonnement

Het kost je vrijwel geen moeite of geld om thuis een effectief trainingsprogramma voor jezelf te bedenken. Sportaccessoires zoals dumbbells, elastische banden of opdruksteunen zijn een goedkope manier om een sportroutine in elkaar te flansen die effect heeft op een grote groep spieren. En het fijne daarvan is dat ze ook verkrijgbaar zijn voor een studentenbudget. Maar zelfs zonder accessoires of apparaten kun je spieren opbouwen en calorieën verbranden.

Maak – om te beginnen – bijvoorbeeld een stevige wandeling en doe vervolgens wat buikspieroefeningen en push-ups. Welke oefening je ook doet, zorg er wel voor dat je langzaam begint en geleidelijk je trainingstijd en -intensiteit verhoogt. En vergeet niet om naar je lichaam te luisteren. Focus je op de spieren waarvan je denkt dat je ze zou moeten voelen. Wanneer je oefeningen doet voor je schouders en je voelt het in je kont, dan is het niet goed.

Een effectief fitnessprogramma bestaat uit 5 componenten, die je allemaal thuis kunt doen en die je zo creatief als je zelf wilt kunt invullen. Van gewichtheffen met de kattenkrabpaal tot in beweging blijven tijdens studiesessies met een stoelfiets onder je bureau.  

De 5 componenten van een work-out:

- Warming-up
- Cardiotraining
- Krachtopbouwende training
- Flexibiliteit bevorderen
- Cooldown

Een warming-up kan een rustige wandeling zijn of een kleine fietstocht op je gemak. Tijd voor het cardiodeel? Loop of trap sneller, beoefen aerobics (gewoon via een online lesje op YouTube) of pak het springtouw erbij. Kies iets dat je leuk vindt en waarvan je hart sneller gaat kloppen. Letterlijk en figuurlijk. Het krachtgedeelte kan zo simpel zijn als squats, push-ups of buikspieroefeningen. Hierbij kun je kleine halters, een gewichtsstang of elastische banden gebruiken. Vergroot je flexibiliteit met yoga of rekoefeningen op de grond. Afkoelen doe je met oefeningen die vergelijkbaar zijn met de warming-up. Dit is vergelijkbaar met cardio op een laag niveau en zorgt ervoor dat je hartslag weer naar beneden gaat.

Heb je nog maar een uurtje voordat je in de collegebanken moet zitten? Verhoog de intensiteit van je training. Kies in plaats van je gebruikelijke 45 minuten durende fietsrit voor een intensiever programma van 25 minuten en daag jezelf uit. Ga voor een wandeling in de duinen, ga los in het trappenhuis of jog in plaats van wandelen. Je krachttraining kun je sneller afwerken door oefeningen te doen die meer dan één spiergroep tegelijk trainen. Doe bijvoorbeeld squats (met of zonder gewichten) of push-ups.

Er zijn genoeg work-out-video’s online te vinden, van Pilates tot buikdansen en kickboksen. Zorg er wel voor dat je een video kiest die aansluit bij jouw niveau. Ben je een beginner? Probeer dan minstens 3 keer per week 30 minuten aan cardio te doen en 20 tot 30 minuten aan je spierkracht te werken. Zorg ervoor dat de krachttraining alle grote spiergroepen omvat in je bovenlichaam, onderlichaam, buikspieren en rug. Gemiddeld doe je 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per krachtoefening.

Tip: een goede manier om gemotiveerd te blijven en afleiding te voorkomen, is om ’s ochtends te sporten. Ochtendtrainers hebben namelijk meer kans om zo’n driewekelijkse thuissportsessie onderdeel te maken van hun routine.